Адрес клиникиО качественном сне и тайне социального джетлага. Интервью
Насколько быстро вы засыпаете? Просыпаетесь полным сил? Чувствуете ли вы себя в ресурсе на протяжении всего дня?
Наше интервью о секретах сна с сомнологом, врачом-неврологом, врачом функциональной диагностики, Лимаренко Викторией Олеговной.
Виктория Олеговна, кто такой сомнолог? И с какими симптомами к нему обращаются?
Сомнолог – это врач, который специализируется на изучении, диагностике и лечении нарушений сна. Говоря простыми словами, это специалист, который помогает разобраться с некачественным сном и помогающий восстановить полноценный отдых. В его задачи входит выявить проблему, провести диагностику, разработать план лечения, рассказать о гигиене сна и при необходимости координировать работу с другими врачами.
К нам могут обращаться с такими проблемами, как ощущение «разбитости» по утрам, храп, хроническая дневная сонливость, трудности с засыпанием, эпизодами лунатизма или резких пробуждений. То есть с любым дискомфортом, связанный со сном и носящим перманентный характер.
Сейчас активно обсуждают фазы сна: что это такое?
Действительно, тема сна очень популярна. В СМИ и социальных сетях обсуждают: сколько нужно спать, в какие циклы мы должны засыпать и просыпаться. Во многом актуальность продиктована прекрасной возможностью диагностики.
До 1924 года для нас сон был просто иным состоянием от бодрствования. И если мы видели лежащего человека с закрытыми глазами, то не могли достоверно утверждать: спит он, притворяется или находится без сознания. С появлением ЭЭГ мы можем наблюдать характерные изменения биоэлектрической активности коры головного мозга. Их также называют фазами сна. В состоянии бодрствования для нас характерен альфа и бета-ритм. В стадии засыпания увеличивается представленность медленной волновой активности. И у нас есть понятие глубокого либо медленного сна или быстрого, поверхностного, который ещё называют парадоксальным. Все это мы можем наблюдать с помощью ЭЭГ.
Начинается всё с засыпания и перехода в глубокую стадию сна, на смену которой приходит парадоксальный сон. Цикл заканчивается и начинается снова. И таких циклов за ночь, в среднем, от 4 до 6.
А быстрый цикл и медленный цикл сколько длятся по времени?
В среднем один цикл сна длится от 90 до 150 минут. При этом, если мы рассматриваем первую половину ночи, то быстрого парадоксального сна, с быстрым движением глаз только порядка 15%. Под утро, тогда, когда человек спит 4-5 часов, могут появляться яркие сновидения. Причина вот в чем: к концу ночи представленность парадоксального сна составляет порядка 40%. В это время на электроэнцефалограмме наблюдается замедление ритма. Мы понимаем, что мышцы расслабляются, дыхание замедляется, сон становится более глубоким, частота сердечных сокращений начинает медленно падать. Человек находится в состоянии покоя. И вдруг мозг начинает показывать активность такую же, как в состоянии бодрствования. Снова появляется бета-сон. Человек быстро двигает глазами, но при этом мышечная активность у него практически нулевая. То есть он полностью расслаблен, но мозг бодрствует. Это и есть парадоксальная стадия сна с быстрым движением глаз. В этот момент мы видим сновидения, которые можем запоминать. Но если его сменит цикл медленного сна, то скорее всего вы не запомните, что вам приснилось.
Почему кто-то может спать мало? Например, Криштиану Роналду спит циклами: 3-4,5 или 6 часов ночью, а потом ещё 1,5-3 часа днём.
Давайте сначала разберемся: зачем нам нужен сон? Почему так эволюционно сложилось, что достаточно большую часть суток мы находимся в состоянии сна? С эволюционной точки зрения, это абсолютно нелогично. Мы в этот момент беззащитны, на нас можно легко напасть.
Оказывается, что есть предположение, что если бы человек постоянно бодрствовал, где-то ходил, что-то бы искал, то вероятность того, что на него нападут, гораздо выше, чем если он спокойно лежит. Но на самом деле, нам необходим сон, чтобы накопить энергию.
В случае с Криштиану Роналду это скорее физиологическая особенность. В конечном итоге совокупно сон длится 8-9 часов. А это норма для человека. Общее количество сна остается неизменным, не уменьшается.
А вот если говорить об ограничении сна, о депривации, то исследования показывают, что когнитивные функции организма снижаются, память и внимание ухудшаются. Патологическая дневная сонливость может приводить к изменению реальности до состояния, в котором непонятно: во сне вы или в бодрствовании.
Также доказано, что если у человека есть предрасположенность к каким-то психическим заболеваниям, то депривация сна приводит к их обострению или ухудшению течения.
Леонардо Да Винчи спал 15 минут каждые 2 часа, то есть у него в день набегало часа по четыре сна.
С учётом того, какую работу он проделывал, мне достаточно сложно судить, действительно ли это правда.
А детям сон особенно важен? Ведь соматропин, гормон роста, выработывается во сне?
Да. И шишковидная железа, выделяющая мелатонины у нас больше всего активна ночью. Если ребенок по какой-то причине начинает спать меньше или часто пробуждаться, чему способствуют колики, аденоиды, мы можем наблюдать, как это негативно влияет и на умственное развитие ребёнка, и на его физическое состояние.
А что вы можете сказать про дневной сон?
Если говорить о том, насколько физиологично спать днём - физиологично. При условии, если вы можете себе это позволить и хорошо себя ощущаете после дневного сна. Если этот сон длится 40—50 минут, цикл практически полностью пройден. А вот если вы засыпаете в дневное время и просыпаетесь с чувством разбитости, лучше отложить это на вечер и пораньше ложиться спать.
Что такое социальный джетлаг. И что делать, если постоянно не высыпаешься?
Социальный джетлаг- это попытка выспаться в выходные дни. Словно у вас есть возможность «отоспать» всё то, что вы не доспали в течение недели. Но это так не работает. Как только вы начинаете увеличивать количество сна в выходные, ваш цикл сна не увеличивается, он просто сдвигается вперёд. При более позднем пробуждении, вам нужно будет попозже лечь на следующий день для того, чтобы вы чувствовали себя хорошо. Просто не уснёте раньше.
Если вы не высыпаетесь, то стоит оценить ситуацию по нескольким критериям.
Первое – оценить: не нарушена ли гигиена сна, которую важно соблюдать.
Второе – понять есть ли влияние внешних факторов, при которых нервная система активна: поступление в университет, выступление на публике, приближающаяся свадьба и т.д. В таких обстоятельствах выделяется кортизол, который не даёт спать согласно норме. Эти проблемы носят кратковременный характер.
Третье – провести наблюдение регулярности нарушений. Если это длится более 3 месяцев и происходят больше 3 раз в неделю – необходимо обратиться к специалисту. Будет проведена необходимая диагностика. Например, полисомнография (ПСГ). Уже после диагностики подберется терапия. Если говорить о лечении, в первую очередь мы будем работать с гигиеной сна и непосредственной причиной, которая приводит к нарушению.
А что такое гигиена сна? И как можно улучшить его качество?
Недавно наткнулась на очень интересную цитату: «Если вы ложитесь спать максимально уставшими, ничем не болеете и легли в удобной для вас позе, то вы всё равно уснёте»
У нас должно быть оптимальное количество физической активности в течение дня. За 2 часа до сна нам нужно исключить тяжелую физическую нагрузку. Походы в спортивный зал непосредственно перед сном лучше исключить. Дело в том, что мы активизируем симпатическую нервную систему, что приводит к выработке и выбросу кортизола, адреналина, норадреналина.
Второе: за 2 часа до сна помогите вашему организму понять, что вы сейчас будете подходить ко сну. Для этого важны ритуалы: почистить зубы, умыться, сходить в душ, проветрить комнату и снизить уровень света.
Также необходимо ложиться спать в кровать непосредственно в момент, когда чувствуете усталость и сонливость. Если вы ложитесь с телефоном в руке и/или тревожными мыслями в голове, очень высока вероятность, что вы не уснёте.
Это самые простые принципы гигиены сна, которые полезно применять на практике для качественного сна и бодрого состояния духа ежедневно.